El único nutriente que probablemente te falta para la salud cerebral (y los alimentos que lo contienen)

by Ehsan

El único nutriente que probablemente te falta para la salud cerebral (y los alimentos que lo contienen)

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Tratar de controlar la salud de su cerebro es una obviedad (juego de palabras). Dado que tener un cerebro saludable es esencial para nuestra capacidad de comunicarnos de manera efectiva, tomar decisiones y llevar una vida independiente y productiva, no es de extrañar que tantas personas se centren en mantener este órgano clave en perfectas condiciones.

Una amplia variedad de factores pueden afectar nuestra salud cerebral, y no todos los factores están bajo nuestro control (te estamos mirando a ti, la edad y la genética). Pero factores como nuestras elecciones de alimentos pueden tener un profundo impacto en cómo se comporta nuestra cabeza a medida que avanzamos en el proceso de envejecimiento.

De las muchas dietas disponibles, la dieta MIND parece ser la mejor opción para elegir una dieta que apoye la salud de su cerebro. Como combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, esta forma de comer es rica en antioxidantes, grasas saludables y una amplia variedad de micronutrientes que pueden mantener nuestros fideos crujientes. Además, esta dieta limita las frituras, las carnes rojas, el queso y los dulces.

Por supuesto, comer arándanos, aceite de oliva y otros alimentos incluidos en la dieta MIND es una idea fantástica si está tratando de apoyar la salud de su cerebro. Pero además de centrarse en los alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, es posible que desee incluya comer alimentos ricos en colina en su lista de cosas por hacer para hacer todo lo posible para que su melón funcione correctamente, ya que es posible que no esté obteniendo suficiente cantidad de este nutriente esencial.

Colina: el nutriente estimulante del cerebro que muchos de nosotros no comemos

¿Creería usted que un nutriente relacionado con la salud cognitiva, la síntesis de ADN, el embarazo saludable y la capacidad del cuerpo para eliminar el colesterol del hígado solo es consumido en cantidades suficientes por alrededor del 10 % de la población estadounidense?

La colina es un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producir suficiente. por lo tanto, debe obtener este nutriente de su dieta o suplementos. Esta vitamina tipo B definitivamente no está recibiendo el momento que merece, especialmente cuando se trata de cómo este nutriente puede afectar nuestra salud cerebral.

La colina es esencial en el proceso del cuerpo de producir acetilcolina, un neurotransmisor que afecta la memoria, el temperamento y el intelecto. Se cree que niveles adecuados de colina en el cerebro protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y ciertos tipos de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, posiblemente porque tener suficiente en el cuerpo puede preservar las neuronas, el volumen cerebral y las transmisiones neuronales.

De hecho, los resultados de un estudio publicado en el Revista americana de nutrición clínica mostró que, entre una cohorte de más de 3000 sujetos, aquellos que consumían más colina parecían tener un riesgo más reducido de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Según este estudio, aquellos que consumían la menor cantidad de colina cada día estaban significativamente asociados con un mayor riesgo de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer.

Otro estudio que evaluó a más de 2000 personas mostró que los niveles bajos de colina estaban asociados con un rendimiento cognitivo deficiente.

¿Cuánta colina necesitamos?

Nuestras necesidades de colina pueden variar según la edad, el sexo y si estamos embarazadas o amamantando. Desde recién nacidos hasta bien entrada la vejez, la colina es un nutriente que sigue siendo importante consumir durante todo el ciclo de vida.

Estos son los niveles de ingesta adecuada (IA) de colina en función de diversas edades, sexos y etapas del ciclo de vida, según el Instituto Nacional de Salud, medidos en miligramos (mg).

  • Nacimiento a 6 meses 125 mg/día

  • 7–12 meses 150 mg/día

  • 1 a 3 años 200 mg/día

  • 4–8 años 250 mg/día

  • 9–13 años 375 mg/día

  • 14–18 años 550 mg/día (M) 400 mg/día (F)

  • 19 años y mayores 550 mg/día (M) 425 mg/día (F)

  • Embarazo 450 mg/día

  • Lactancia 550 mg/día

Algunas de las mejores fuentes de colina incluyen yemas de huevo, hígado, carne de res, pollo, pescado y soya. Otros alimentos, como la coliflor, el maní, la quinua y las papas también contienen este nutriente, pero no en cantidades tan grandes como las fuentes mencionadas anteriormente.

Puede ceñirse a estas fuentes naturales de colina para ayudar a satisfacer sus necesidades. Pero si desea un poco más de agarre mientras recorre los pasillos de la tienda de comestibles en busca de un refrigerio o ingrediente lleno de colina, siga leyendo para averiguar qué artículos pertenecen a su carrito.

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Los mejores huevos de Eggland

Los mejores huevos de Eggland

Los mejores huevos de Eggland

Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, con alrededor de 150 miligramos de este nutriente clave por huevo. Los huevos Eggland’s Best no solo contienen colina, también contienen el doble de omega-3 en comparación con los huevos normales. Y dado que la ingesta de ácidos grasos omega-3 está vinculada a una mejor salud del cerebro, incluidos estos huevos en su dieta le brindan un impulso de 1-2 en el departamento de apoyo de salud del cerebro. Estos huevos también contienen 6 veces más vitamina D y 10 veces más vitamina E que los huevos normales. Dado que estos dos nutrientes también están relacionados con la salud del cerebro, ¡optar por los mejores huevos de Eggland es una obviedad!

Come esto, no aquello

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Barra cerebral Brainiac

Barra cerebral Brainiac

Barra cerebral Brainiac

Con 55 miligramos de colina por porción, esta barra de Brainiac es un refrigerio de colina perfectamente portátil y fácil de comer durante el día. Pero la colina no es el único nutriente que apoya el cerebro en estas barras. Cada porción también contiene 150 miligramos de ácidos grasos omega-3 y 2 miligramos de luteína, otros dos nutrientes que pueden ayudar a mantener nuestros cerebros saludables donde los queremos.

3

Horizonte Años de crecimiento Leche

Horizonte Años de crecimiento Leche

Horizonte Años de crecimiento Leche

Una taza de años de cultivo de horizonte proporciona 50 miligramos de colina cognitiva que promueve la salud más DHA y prebióticos para ayudar a mantener las mentes grandes y pequeñas saludables. Además, esta leche es orgánica certificada por USDA y neutral en carbono.

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Semillas de girasol calientes y picantes de Blake’s Seeds

Semillas de girasol calientes y picantes de Blake's Seeds

Semillas de girasol calientes y picantes de Blake’s Seeds

Aunque las semillas de girasol no contienen una gran cantidad de colina, ¡la hay! Con una porción de 1/4 de taza de semillas de girasol cascadas que proporcionan 19 miligramos de colina, incluidas estas pequeñas potencias en recetas y bocadillos pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

Blake’s Seed Hot & Spicy Sunflower Seeds son semillas de girasol con una patada. Y junto con la colina, estas semillas proporcionan grasas saludables, que también pueden ayudar a la salud del cerebro.

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Esenciales para el desayuno de clavel listos para beber

esenciales para el desayuno de claveles

esenciales para el desayuno de claveles

Si le encanta el desayuno para llevar, es posible que ya esté familiarizado con Carnation Breakfast Essentials. Con 60 miligramos de colina por porción junto con otros nutrientes importantes para la salud del cerebro como el hierro, esta solución para el desayuno a sorbos puede ayudar a las personas ocupadas a recuperar energías temprano en el día.

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Seapoint Farms Edamame tostado seco

Seapoint Farms Edamame tostado seco

Seapoint Farms Edamame tostado seco

La soya es una de las mejores fuentes vegetales de colina, con 107 miligramos de este nutriente por 1/2 taza. Seapoint Farms Dry Roasted Edamame es un refrigerio conveniente hecho de soja real, lo que le permite alimentar su cuerpo y cerebro en segundos.

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siete

Lomos de Bacalao a la Plancha con Ajo Asado y Hierbas de Gorton

Ajo Asado Y Filetes De Bacalao A La Plancha Con Hierbas

Lomos de Bacalao a la Plancha con Ajo Asado y Hierbas de Gorton

Tres onzas de bacalao contienen 71 miligramos de colina junto con otros nutrientes clave para la salud del cerebro, incluidos los ácidos grasos omega-3 DHA. Si no eres un profesional cocinando bacalao, apoyarte en este plato previamente marinado puede ayudarte a disfrutar de este pescado rico en nutrientes en un abrir y cerrar de ojos. Simplemente cocine estos trozos de pescado congelados y marinados hasta que se cocinen, y disfrútalos con un lado de coliflor y papas rojas para un poco de colina extra en su plato.

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