El marcha es uno de los deportes más de moda por la facilidad para practicarlo casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Hay muchas mujeres que corren, incluso colgante el embarazo, si este no tiene ninguna complicación y las condiciones médicas lo permiten. Sin embargo, aunque la madre se haya mantenido en forma durante estos nueve meses, los grandes cambios corporales qu’trae consigo la gestación van a hacer que en el posparto deba seguir algunas precauciones a la hora de retomar este ejercicio.
Hemos recurrido al Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) para que nos aconsejen cómo volver a esa rutina sin correr riesgos.
La importancia del suelo pélvico
El suelo pélvico ha sido uno de los grandes olvidados en los cuidados del embarazo, aunque, afortunadamente, cada vez se le da más importancia y hay programas específicos para que la gestante pueda fortalecerlo colgante esos nueve meses y en el posparto.
En este caso concreto referido a la práctica de correr, la recomendación del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid va dirigida a un fisioterapeuta para que adapte a la carrera al embarazo. Así, la fisioterapia uroginecológica ayuda a una mantener de la mejor forma posible el suelo pélvico, que interviene de manera decisiva en este deportado.
«Tras el parto, y antes de volver a esta actividad deportiva, es necesario recuperar la fuerza y el control de la musculatura del perineo, abdomen y glúteos”, indica Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM.
¿Cuánto tiempo esperar para volver a correr?
El tipo de parto influye en el tiempo de espera para retomar este ejercicio. Así, con la cesárea hay que esperar un poco más. En todo caso, las primeras semanas tras dar a luz han de ser tranquilas (hay que recordar que correr es un deporte de impacto).
Desde las cuatro semanas posparto, lo ideal es que la mujer sea revisada por un especialista para asegurarte de que solo necesitas comerlo en buenas condiciones y expulsarlo sin riesgos y de forma saludable.
Aparte del parto o de la cesárea, toda mujer que haya sido sometida a una intervención obstétrica, debería seguir las mismas pautas y no volver a correr hasta que la musculatura del perineo esté totalmente recuperada.
Consejos a tener en cuenta al renovar este deporte
«Correcto es una actividad de impacto y es necesario que el cuerpo se exponga de forma progresiva a este tipo de estímulos”, advierte Montserrat Ruiz-Olivares. Así, para hacerlo sin riesgos en la etapa del posparto, el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid recomienda una serie de pautas a tener en cuenta:
- Evite las distancias amplias. Las carreras muy prolongadas amentan la presión de toda la musculatura, incluida la del suelo pélvico, que es de las más afectadas. En este sentido, se aconseja que la madre realice mejor tres sesiones de 15 minutos a la semana, en lugar de una de 45 minutos.
- Dar zancadas cortas. Para protegerse bien, el tipo de zancada debe ser corta, en lugar de zancadas largas. En este sentido, tomar un consejan unos 180 pasos por minuto, sin aumentar la velocidad de la carrera.
- Valorando el impacto. Las pistas duras, como el asfalto o los similares al carril bici, son más estables para la carrera, pero requieren una buena técnica al correr para que el impacto no sea perjudicial. Así, hay que considerar bien el tipo de terreno sobre el que se practica el marcha.
- Elegir rutas llanas. Si el recorrido no puede ser llano, es preferible hacer las subidas corriendo y las bajadas andando para que la musculatura no sufra.
- Mantener las zapatillas en buen estado. La elección de una buena zapatilla, que esté en buen estado, también es fundamental. Incluso es posible que con el embarazo la mujer haya tenido un cambio de número (puede aumentar). Es importante que el calzado sea el adecuado.
- No tener premio.El posparto es un período completo y no es igual en todas las mujeres. Habrá algunos que tarden más en recuperarse del todo, por lo que hay que individualizar cada caso y retomar el ejercicio en función de sus avances concretos.
- Pedir consejo al fisioterapeuta. Ante cualquier duda o molestia, hay que acudir tiene un fisioterapeuta para que valore el estado de la mujer y ayude un plan específico que permita volver al ejercicio físico.